Фітбол для вагітних – вправи, протипоказання

Існує багато різних спортивних програм, розроблених спеціально для вагітних. Великою популярністю серед них користується гімнастика на фітболі. Вона дозволяє зберегти хороший м’язовий тонус під час виношування малюка, підготувати тіло до пологової діяльності, зміцнити м’язи промежини, преса, отримати відмінну розтяжку і, найголовніше, — освоїти методи зняття родового болю. У цій статті ми розглянемо все, що стосується фітболу – як правильно його вибрати, які вправи можна з ним виконувати і чи є протипоказання к.

Як вибрати м’яч?

Щоб заняття були ефективними, потрібно правильно вибрати фітбол. При купівлі м’яча враховуйте наступні рекомендації:

  • Купувати виріб бажано в сертифікованих магазинах, щоб виключити ризик підробки. Виконуючи вправи на неякісному спорядженні, ви можете отримати серйозну травму.
  • Фітбол повинен підходити по зростанню. Купуючи спортивний інвентар, просто сядьте на нього. Ваші ноги, зігнуті під прямим кутом в колінах, повинні стояти на підлозі повною стопою. Якщо м’яч купують вам на замовлення, ось приблизні розміри, відповідні зросту людини: 165-185 см – розмір м’яча 65 см; 152-165 см – 55 см, нижче 152 см – 45 див.
  • М’яч повинен витримувати навантаження до 150 кг. Ясна річ, що вагітні важать набагато менше, проте потрібно пам’ятати про те, що деякі вправи виконуються в парі (наприклад, при спільних заняттях мами і дитини).

Також вибрати підходящий фітбол допомагають відгуки інших жінок про певних моделях даного пристосування.

Вправи з фітболом

Будь-яке заняття повинно починатися з невеликої розминки (достатньо 5 хвилин). Вона дозволить організму «включитися в роботу»: поліпшується кровообіг, активізується робота серця, посилюється вироблення суглобної рідини, що знижує ризик травми. Для розминки добре підходить велотренажер або класична аеробіка. Обов’язково слідкуйте за пульсом — так ви уникнете перевантажень.

Вправа для м’язів попереку і спини. Одне з найбільш безпечних та ефективних вправ, яка стане в нагоді в наступних пологах, робиться сидячи на фітболі. Якщо вам поки складно утримувати рівновагу, спирайтеся про м’яч руками. Надалі можна буде відмовитися від цієї опори. Здійснюйте обертальні, покачивающие руху тазом, а також руху вперед і назад. Ці вправи допоможуть відпочити і розслабитися, а під час переймів відволіктися від болю. Також дана гімнастика сприяє відкриттю шийки матки і прискорює пологи.

Вправи для сідниць і м’язів ніг. Коли почнеться родова діяльність, під час потуг вам потрібно буде міцно впиратися ногами. Для цього знадобиться хороша розтяжка і сильні м’язи ніг. Розвинути їх допоможуть наступні вправи:

  • В положенні сидячи розведіть коліна і встановіть між ними фітбол. Тепер постарайтеся з максимальним зусиллям стискати м’яч. Виконуйте цю вправу до тих пір, поки не відчуєте втому.
  • Лежачи на спині, покладіть праву ногу, зігнуту в коліні, стопою на м’яч. Ліва нога теж повинна бути зігнутою, але спиратися не на фітбол, а на підлогу. Прокатайте м’яч вперед, випрямляючи праву ногу, і потім повертайтеся у вихідне положення. Те ж саме потрібно зробити другою ногою. Повторіть вправу 6-8 разів.
  • Вихідне положення — як у попередньому випадку. Зігніть в коліні ліву ногу і підніміть її так, щоб гомілка розташовувалася паралельно підлозі. Робіть кругові рухи стопою спочатку в одну сторону, потім в іншу. Поміняйте положення ніг.

Така гімнастика покращує венозний відтік та допомагає при набряках і варикозному розширенні вен.

Вправи для м’язів грудей. Щоб груди не втратила пружність і форму після пологів рекомендується виконувати наступні вправи:

  • Вихідне положення — сидячи на м’ячі. Зігніть руки з гантелями під прямим кутом. Потім розведіть їх у сторони (не розгинаючи) і поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу 10-15 разів.
  • Вихідне положення — сидячи на підлозі. Тримайте фітбол руками на рівні грудей. Лікті при цьому повинні бути зігнутими і спрямованими в сторони. Намагайтесь з максимальною силою стискати м’яч долонями по напрямку до центру. Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправи для м’язів рук. Щоб зміцнити м’язи плечового пояса і рук вам необхідно зайняти вихідне положення сидячи на м’ячі. Тримайте спину прямою, ноги широко розставте. Візьміть в руки гантелі (вагою не більше 1 кг) опустіть кисті уздовж тулуба і розгорніть долонній поверхнею тіла. Піднімайте руки вгору до рівня плечей і потім опускайте вниз. Повторіть вправу 6-8 разів. Якщо вам важко тримати рівновагу на фітболі — трохи здміть його (так він стане стійким).

Вправи для м’язів живота. Так як великі нагрузки на живіт протипоказані вагітним, медики розробили спеціальні вправи, які допоможуть зміцнити м’язи в цій зон. Облокотитесь спиною на фітбол, поставте руки за голову, зігніть коліна під прямим кутом. Виконуйте підйоми верхньої частини тулуба, затримуючись в такому положенні на кілька секунд.

Тривалість занять повинна складати не більше 40 хвилин. Варто відзначити, що не обов’язково кожен раз робити всі вправи на всі групи м’язів, особливо, якщо ви до вагітності не займалися спортом.

Протипоказання для занять на фітболі

Гімнастика з допомогою спортивного м’яча протипоказана при наступних станах:

  • систематично виникають переймоподібні болі після тренувань;
  • кров’янисті виділення з піхви, підвищений тонус матки, загроза викидня, а також різко виражений токсикоз (постійна блювота);
  • хронічні захворювання в стадії загострення (наприклад, при ГРВІ, грип, гастриті;
  • багатоводдя;
  • наявність викиднів в минулому;
  • гестоз, який супроводжується високим артеріальним тиском, набряками, появою білка в сечі.

Отже, при відсутності перерахованих вище протипоказань допомогою фітболу можна підготувати організм до майбутніх пологів і запобігти розвитку серйозних ускладнень. Однак будьте розсудливі, якщо до вагітності ви не займалися спортом, слід починати з простих вправ і невеликої кількості підходів. Якщо у вас з’явилися незвичайні симптоми (задишка, запаморочення або слабкість, тягнучі болі в нижній частині живота і т. д.) заняття слід припинити і звернутися до лікаря.

Оставьте комментарий