Навіщо потрібна і як правильно робити зарядку

Перш ніж розбиратися, як правильно робити зарядку, слід для себе розібратися: «навіщо мені потрібна ранкова зарядка».

Наприклад, мені ранкова гімнастика або тренування потрібно, щоб:

  • отримати цілющу порцію позитивного стресу;
  • прискоривши метаболізм, «запустити» організм поле сну і ввести його в робочий ритм;
  • замінити, коли треба, повноцінне заняття спортом;
  • насолодитися повною краплею ранкових ендорфінів;
  • відчути себе живим і повноцінно діючим організмом.

Мало ще приводів можна придумати для регулярного проведення ранкової зарядки.

Як правильно робити зарядку

Насамперед, погодившись зі своєю фізичною формою і уподобаннями, потрібно вибрати «свій» вид фізкультури та її інтенсивність (про вибір, яким видом спорту займатися, читайте тут).

З ростом тренованості і збільшенням гнучкості переваги в ранковому фітнесі будуть змінюватися. І не дивуйтеся, якщо вам раптом захочеться взяти в руки гантелі замість вправ, що нагадують затримку після уроку фізкультури (про заминку після тренування читайте тут).

Як правильно робити зарядку, починаючи з підйому:

1) Після вчинення ранкового туалету, слід випити склянку води кімнатної температури (можна додати трохи меду і/або лимонного соку).

2) Зайве підбадьоритися, включивши енергійну музику.

Глибоко вдихнути, а потім енергійно видихнути з напруженням усіх м’язів тіла (краще перед дзеркалом, щоб надихнути самого себе «на подвиги»).

3) Після підйому повинно пройти не менше 15 хвилин, щоб позитивний стрес не став зайвим і не викликав ефект, зворотний очікуваному.

Будьте в курсі! Підписуйтесь на нові статті

4) Приблизний комплекс вправ:

Кілька разів потягнутися всім тілом вгору (у «високій точці» (стоячи на носках і руки – вгору – вдих);

б) Стоячи, «попрацювати» шиєю. Нахиливши голову ліворуч, повільно порухати нею навколо цього положення. Потім – вперед, вправо і назад.

в) Руки на пояс, обертання плечима вперед і назад (амплітуда максимальна).

г) Повільно розвести руки в сторони, потім максимально назад, додати повороти тулуба влева-вправо.

д) Зціпивши кисті в замок, розім’яти їх.

е) Руки підняти вгору, кисті – в замку. Повільно зробити нахили в сторони, вперед і назад.

ж) Ноги на ширині плечей. Повільно і глибоко присісти, не відриваючи п’яток від підлоги. У нижній точці постаратися відчути зв’язки.

з) Повільні випади з максимально можливою глибиною присідання спочатку на одну, потім на іншу ноги.

і) Сівши на стілець, з зусиллям потягнути шкарпетки на себе, потім від себе, покрутити стопами.

5) Розігрів таким чином тіло, можна додати 15-ти хвилинний комплекс ізометричної гімнастики (можна знайти тут) або трохи попрацювати зі своєю вагою (по одному-два підходу віджимань від підлоги, підтягувань на турніку, скручувань, присідань).

6) Завершити ранкову зарядку можна дихальними вправами. Наприклад, підняти руки в сторони, піднятися на носки – вдих, опустити руки, стати на повну ступню, розслабити спину – видих.

7) Відпочити 5 – 10 хвилин. Протягом цього часу можна поставити чайник на плиту або залити окропом вівсянку. Прийняти душ (можна контрастний або холодний, якщо ви зараз здорові і впевнені у своїх силах). Це додасть ще більше бадьорості та енергії.

8) Все! Стовідсоткова, а значить правильна готовність до трудових звершень!

Що потрібно пам’ятати

1) Потрібно «викроїти» 30 – 45 хвилин на сам комплекс і на приготування до нього. Тому треба раніше лягати спати.

Навіть якщо не виходить раніше лягати, знайте, що регулярна ранкова гімнастика дозволяє краще висипатися (так заявляють дослідники).

2) не Можна наїдатися на ніч, тому що вранці буде важче вставати і важче займатися (про правильному вечері читайте тут).

3) не Можна поспішати. Проробляє звичайних ранкових справ і заняття спортом повинні відбуватися не поспішаючи. Щоб тихіше їхати, а далі, слід спланувати свої дії з вечора і записати міні-план на папері.

4) Наведений вище комплекс – не догма. Можна вибрати інші «правильні» вправи, виходячи з власних уподобань. При дискомфорті фізичному або внутрішньому краще змінити вид фізкультури, ніж відмовитися від ранкової зарядки. Ось, наприклад, комплекс статичних вправ без спеціальних снарядів.

5) Однією лише ранкової зарядки мало для повноцінної рухової активності. Тому незайве протягом дня час від часу проробляти физкультминутку або зарядку в офісі (читайте про це тут).

Поради та рекомендації, як правильно робити зарядку, можуть відрізнятися. Головне, щоб ми щоранку давали своєму тілу цілющу струс, запускали обмін речовин і отримували від процесу задоволення.

P. S. Як дружина тренера скинула 6 кг за 8 тижнів, займаючись за 15 хвилин.

Корисно почитати: «Зарядка при остеохондрозі і не тільки, не встаючи з ліжка».

Оставьте комментарий