Ранкова зарядка для схуднення: що, як, скільки і чому

Ранкова зарядка для схуднення відрізняється від ранньої тренування і від комплексу, покликаного нас розбудити і підготувати до активного дня. Правильна зарядка для схуднення м’якше спортивного тренування, але жорсткіше ранкової фізкультхвилинки.

Схоже на принцип цілих овець і ситих волков. І при всій компромісності домогтися бажаного ефекту цілком можливо.

Кому підходить зарядка для схуднення?

1) Тим, хто не займається яким-небудь видом спорту, не ходить в спортзал, не бігає вранці або ввечері, але хоче мати більш-менш привабливі форми і не хрустіти суглобами (як зміцнити кістки — тут).

2) Хто вечорами самостійно займається фітнесом/бігом або тричі на тиждень ходить на тренування (йога, пілатес, бодібілдинг та інші). При цьому ранок, крім потягувань і неспішних пересувань з туалету на кухню, вільно від фізичної активності.

Переслідувані цілі

1) Розбудити організм, підбадьоритися і перевести його на «рейки» активного робочого дня.

2) Запустити обмін речовин на повну котушку. Як ви знаєте, швидкий метаболізм – запорука здорового схуднення (як відновити обмін речовин і схуднути – тут).

3) Розім’яти м’язи і розробити суглоби для усунення застійних явищ, поліпшення кровопостачання, струму лімфи і змазування хрящів, синовіальної рідиною.

4) М’яко запустити серце на робочі оберти для готовності з самого ранку до пікових навантажень і стресу на роботі.

5) Спалити сотню-іншу кілокалорій (скільки калорій спалює біг, читайте тут).

6) Підняти настрій і самооцінку. Відомо, що будь-яка фізична активність – найгрізніший ворог нудьги і депресії.

Будьте в курсі! Підписуйтесь на нові статті

Принципи проведення

1) Зарядка для схуднення повинна бути м’якше повноцінного тренування і серйозніше ранкової розминки.

2) Відповідно до завдань акцентованою навантаження на м’язи робити не слід. Тому вправ, зразок підйому гантелей на біцепс або тяги гирі в нахилі, робити не будемо.

3) Підбір вправ повинен забезпечувати комплексне та різноспрямований вплив на групи м’язів і широкі амплітуди руху. Своєю варіативністю схоже на легкий варіант кроссфита в домашніх умовах.

4) Ранковий комплекс покликаний не перешкодити вечірньому тренуванні, якщо така запланована, або відновитися (у тому числі полегшити крепатуру) після занять минулим ввечері.

5) Рухи робляться по одному підходу з кількістю повторень 50 – 75% від максимального.

6) Передує основну частину розминка (приклад можна взяти зі статті про те, як правильно робити зарядку).

7) Загальна тривалість зарядки для схуднення не повинна перевищувати 30 – 40 хвилин.

8) Проміжки між вправами повинні бути мінімальними, а ще краще, якщо обходиться без них, чим досягається більша інтенсивність і спалювання калорій (принципи тренування для схуднення).

Приблизний комплекс вправ

1) Присідання до кута в 90 градусів між гомілкою і стегном.

2) Взаємні випади вперед.

3) Випади в сторони.

4) Нахили вперед без згинання ніг в колінах до торкання пальцями/долонями підлоги.

5) Нахили вперед до торкання рукою великого пальця протилежної стопи.

6) Обертання тазом в одну і іншу сторони.

7) Руки в замку над головою. Нахили в сторони.

8) Млин в нахилі.

9) Бурпи.

10) Віджимання від підлоги.

11) Опрацювання преса і інших м’язів за допомогою ролика.

12) Скручування.

13) Почергово – передня і бічні планки.

Комплекс можна доповнювати будь-якими вправами. Наведений приклад – керівництво до дії.

—————

Зарядка для схуднення незайва і фізкультурникам, і людям, не зовсім дружнім зі спортом. І вона абсолютно показана як прихильникам ЗСЖ, так і тим, кому просто байдуже своє здоров’я. Вдалої вам зарядки і прогресуючою стрункості!

P. S. Як дружина тренера скинула 6 кг за 8 тижнів, займаючись за 15 хвилин.

Корисно почитати: «Зарядка при остеохондрозі і не тільки, не встаючи з ліжка».

Оставьте комментарий