Що таке кроссфіт і за що його цінують

Що таке кроссфіт? Впевнений, багато хто навіть не чули про цю спортивної системі. З рік тому я теж не знав, що таке кроссфіт, поки випадково не наткнувся в інтернеті на відеоролик, на якому фітнес-дівчина кількома вправами за лічені хвилини довела себе до знемоги.

Спочатку я вирішив, що вона трохи грає на камеру або слабо підготовлена фізично. Виявилося, це далеко не так.

Давайте розберемося, що таке кроссфіт, які його відмінності від інших видів фітнесу, яка його користь, принципи побудови тренувального процесу, дізнаємося інші відомості, які допоможуть для себе визначити, яким видом спорту займатися.

Спочатку подивіться відео, яке привернуло мою увагу до кроссфиту

Що таке кроссфіт

Це високоінтенсивна фізкультура. По закінченню правильно проведеного заняття сил не залишається ні на що.

Мета, як і будь-який інший фізкультури, — гармонійний фізичний розвиток.

Кроссфіт не відноситься до рутинно монотонним видів спорту. Навпаки, його відмінність – високоінтенсивний тренінг та варіативність. Його прихильники отримують вміння, навички та фізичні здібності, прищеплений багатьма офіційними і неофіційними видами спорту. І не тільки спортом… Дає відмінний тонус і позитивний настрій.

Підготовка різнобічно фізично підготовленого людини привертає до кроссфиту не тільки любителів, але і професійних військових і поліцейських, як в США і Канаді. Бійці без правил теж люблять цю систему, адже вона допомагає витримувати ритм інтенсивного бою.

Простіше кажучи, з кроссфитом ми отримуємо готовність і вміння реагувати на будь-які фізичні виклики, починаючи від швидкісного утікання від собаки з запрыгиванием на двометровий паркан і закінчуючи готовністю півдня рубати дрова в перервах між лазаньем по деревах. У цьому жарті більше правди, ніж вигадки.

Будьте в курсі! Підписуйтесь на нові статті

Як свідчить більшість авторів, займатися кроссфитом можуть представники абсолютно всіх вікових категорій. Слід лише правильно підібрати навантаження, у тому числі прийнятні руху, швидкість виконання, проміжки між підходами і ретельно стежити за пульсом, який повинен відповідати віковим нормам.

Кроссфіт вправи

Руху поділяються на три великі групи: з обтяженнями, з власною вагою і кардіо.

З обтяженнями – жими і тяги штанги, гирі або гантелей, присідання і випади з ними, станова тяга та інші.

З власною вагою – підтягування на турніку, віджимання від підлоги і брусів, присідання, лазіння по канату, на прес і так далі.

Кардіо – біг на короткі дистанції та інших видів, стрибки, плавання, веслування.

Один з головних критеріїв відбору – спрямованість на розвиток високої працездатності і навичок. Під час руху повинні бути задіяні хоча б кілька м’язів, а не одна або дві. Тому, наприклад, підйом на шкарпетки або гантелі на біцепс не підходять, тому що вони втягують в рух малу кількість м’язів.

Комплекси можуть включати від двох і більше вправ.

Приклади комплексів кроссфіт

1) Підтягування на турніку, присідання з гантелями в руках.

2) Віджимання від підлоги, тяга гантелі в нахилі, «складка».

3) Підтягування на турніку, віджимання на брусах, піднімання ніг до перекладині у висі, біг на 100 метрів.

4) Для початківців: віджимання від стіни або від перекладини шведської стінки, негативні підтягування на низькій перекладині, біг на 30 метрів.

5) Цікава кроссфіт добірка – у відео вище.

Принципи тренування кроссфіт

1) Заняття будуються на принципі циклічності. Це означає, що, виконавши один за іншим вправи з комплексу, починаємо його по-новому. Тобто рухаємося по колу.

2) Вправи робимо певну кількість разів або на час.

Візьмемо перший комплекс. Ми можемо робити його, наприклад, 4 цикли, кожен з яких входить 10 підтягувань і 20 присідань або максимальна кількість підтягувань за 30 секунд і присідань за 20 секунд. Цифри умовні, але суть зрозуміла.

Зрозуміло, що більш висока інтенсивність спостерігається при виконанні на час.

3) В одну тренування можна включати один комплекс або кілька в залежності від фізичної підготовки, стану здоров’я і цілей.

4) В ідеалі між рухами і циклами перерви немає.

5) Принцип варіативності.

Це означає, що кожен день – новий комплекс.

Можна варіювати кількість занять кроссфитом в тиждень. Наприклад, тренування «понеділок – середа – п’ятниця» змінюються заняттями «понеділок – вівторок – четвер – п’ятниця», а вони – п’ятьма днями тренувань з двома днями вихідних між ними.

6) Включення один – два рази на тиждень тренування, що складається з одного якого-небудь вправи. Це допоможе для акцентованою навантаження для розвитку певної групи м’язів.

Наприклад, це можуть бути підтягування до знемоги (кілька підходів). Якщо ж не вмієте підтягуватися, можна виділити день, щоб домогтися цього навику (як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, читайте тут).

Можна зайнятися інтервальним бігом або бігом по сходах, присіданнями, ударами.

Головна умова – виконувати руху в кожному підході з максимальною віддачею.

Що слід пам’ятати про кроссфіт

1) Обов’язкова розминка перед тренуванням і заминка – після. У розминку добре включати кардіо.

2) Слідкувати за пульсом. Грубо кажучи, 180 ударів на хвилину вбивають, тому бажано обзавестися надійним і зручним пульсометром (як правильно вибрати пульсометр, читайте тут).

3) Навчитися правильно і нетравматичне виконувати вправи, щоб не займатися згодом лікуванням розтягнення зв’язок або більш серйозних травм.

4) Створювати неоднобокие комплекси, щоб кожен день задіяти різні групи м’язів або давати навантаження під іншим кутом». Наприклад, не варто щодня включати в комплекси класичні підтягування. Їх можна розбавляти тягами гирі в нахилі, а також іншими видами підтягувань.

5) Не планувати виконання вправ максимальну кількість разів. Так, якщо ви можете віджатися від підлоги максимум 20 разів, то кількість запланованих повторів не повинно наближатися до цієї цифри.

6) Кроссфитом можна займатися в спортзалі, вдома або на вулиці. Підбір вправ здійснюється, виходячи з часом року і наявністю снарядів (про фітнесі влітку читайте тут).

————-

Що таке кроссфіт, ми розібралися. Слід пам’ятати головне – жодна система фізичного розвитку не принесе плодів, якщо працювати нерегулярно, без позитивного настрою, бездумно і не звертаючи уваги на сигнали організму. Про кроссфите для початківців читайте тут.

P. S. Як дружина тренера скинула 6 кг за 8 тижнів, займаючись за 15 хвилин.

Оставьте комментарий