Швидка ходьба для схуднення: відповіді та рекомендації

Швидка ходьба для схуднення дуже ефективна. Саме швидка ходьба більш продуктивна для схуднення, ніж пересування іншим темпом. І найчастіше за допомогою ходьби для схуднення можна досягти результатів не гірше і навіть краще, ніж від бігу.

Давайте розберемося:

  • як відбувається схуднення під час руху пішки;
  • зі скандинавською ходьбою для схуднення;
  • що ефективніше: біг або ходьба для схуднення;
  • що потрібно пам’ятати.

Швидка ходьба для схуднення: що відбувається з зайвою вагою

Людина масою 60 кг за годину витрачає:

  • під час сну – 50 кілокалорій;
  • сидячи за столом і складаючи документ – 100 ккал;
  • спокійно йдучи – 190 ккал;
  • при швидкій ходьбі – 300 ккал;
  • при бігу підтюпцем – 360 ккал.

Ці цифри не означають, що, прогулявшись протягом години, у нас «згорить» жиру на 200 ккал. Жирові запаси відразу не витрачаються.

Енергію організм черпає з глюкози, що надходить у кров у результаті перетравлення їжі.

Після її витрати настає черга глікогену, який зберігається в печінці і м’язах. І тільки після того, як він «згорить», справа йде жир, який, щоб витратити, перетворюється в глюкозу.

тобто щоб «добратися» до жиру, перш потрібно спалити всі запаси цукру.

Якщо інтенсивність рухів така, що весь цукор не витрачається, то ні про яке схудненні мови бути не може.

Звідси головна умова ходьби для схуднення: інтенсивність і тривалість заняття повинна забезпечити максимально повний витрата наявної глюкози з подальшим залученням в обмін речовин жирових запасів.

Тепер зрозуміло, що швидка тривала ходьба для схуднення набагато ефективніше, ніж легкий і короткий прогулянковий крок, тому що дозволяє у великих обсягах витрачати глюкозу, а потім і жир.

Будьте в курсі! Підписуйтесь на нові статті

Вважається, щоб «добратися» до жиру, потрібно тренуватися як мінімум 30 хвилин. Саме стільки часу потрібно для витрачання запасених в організмі сахаров.

Чим інтенсивніше тренування, тим сильніше розганяється метаболізм. При цьому прискорений обмін речовин не завершиться із закінченням заняття. Жир продовжить витрачатися і після нього, відновлюючи рівень глюкози в крові.

Скандинавська ходьба для схуднення

Під час звичайного пересування на своїх двох задіюється безліч м’язів. У той же час верхня половина тулуба все-таки залишається кілька «обділеною» навантаженням.

Ходьба з палицями допомагає виправити цю диспропорцію і збільшити кількість працюючих м’язів до 90%. Енергія при цьому витрачається в 1.5 рази інтенсивніше, і енерговитрати можна порівняти з бігом підтюпцем.

Одне з досліджень показало, що, займаючись з палицями по годині тричі на тиждень, фізкультурники втратили за 3 місяці в середньому по 2.5 кг. При цьому жодних змін ні в систему живлення, ні в спосіб життя не вносилося.

Що ефективніше: біг або ходьба для схуднення

Враховуючи, що 360 ккал більше, ніж 300 ккал, напрошується висновок, що джоггінг ефективніше (про бігу для схуднення читайте тут).

Проте не завжди математичні підрахунки справджуються. Багато залежить від фізичних можливостей людини і його підготовленості.

Якщо ви здатні безупинно пробігти 30 хвилин – бігайте, якщо близькі до такої тривалості занять – чергуйте пробіжки з швидкою ходьбою (інтервальний біг), якщо про джоггинге мріяти поки рано – ходіть з максимально можливою для вас швидкістю.

У той же час, маючи занадто велику вагу, з бігом краще почекати, тому що занадто висока ударна навантаження на суглоби ніг і хребет.

Людям з великою вагою темповые піші прогулянки стають безальтернативними, тому що під час ходьби відсутня фаза польоту, а значить і набагато менше ударне навантаження на суглоби і хребет, ніж при бігу.

Виходить, що ходьба з будь-якою швидкістю більш м’яко впливає на організм. І в цьому один з її плюсів (про користь ходьби читайте тут).

Заняття ж скандинавської ходьбою виводять витрата жиру на рівень, який можна порівняти з пробіжкою.

Висновки:

1) Якщо ви треновані, не маєте протипоказань і великих проблем з ожирінням – для контролю ваги і поліпшення фізичної форми бігайте або займайтеся скандинавської ходьбою з палицями.

2) Якщо надто висока початкова маса тіла, незалежно від фізичного стану просто займіться ходьбою або скандинавської ходьбою з палицями з чітким відображенням навантаження і прогресу в заняттях спортом.

Скільки потрібно ходити для схуднення та здоров’я

Денної руховий мінімум – 10 тисяч кроків (5 – 7 км). Звичайно ж ми, якщо і зробимо 3 тис. кроків, вже добре. Тобто для збереження і примноження здоров’я потрібно на добу не менше 10 тис. кроків.

Для того щоб запустити процес схуднення, потрібно безперервно швидко йти не менше 30 хвилин. Ще краще – цілу годину.

Швидко йдучи в перебігу години, ми вбиваємо двох зайців: здійснюємо необхідний мінімум рухів, що забезпечують здоров’я, і запускаємо жиросжигательную фабрику.

10 тис. кроків потрібно проходити кожен день.

Сжиросжигательное пересування слід практикувати від трьох до п’яти разів на тиждень, залежно від фізичного стану і паралельних занять фітнесом.

Рекомендації

1) Одяг і взуття.

Вимоги до екіпірування найдемократичніші. Вона повинна бути зручною, добре сидіти, не утрудняти рухів і бути по сезону.

Якісні кросівки і костюми для швидкої ходьби, прогулянок і бігу

2) Маршрут руху.

Швидка ходьба для схуднення передбачає мінімум перешкод на шляху прямування, свіже повітря і позитивні відчуття. Тому краще всього займатися в парках, скверах, на берегах водойм, на тихих не загазованих вулицях.

3) Коли краще займатися.

найкращий ефект дає ранкова ходьба для схуднення. Порожній шлунок після нічного відпочинку передбачає низький рівень глюкози в крові, який дуже швидко витратиться, а значить, дасть можливість швидше торкнутися жир.

Можна займатися і в інший час доби, але не раніше ніж через 2 години після необільной їжі.

4) Розминка.

В якості розігріву можна зробити простий комплекс з шкільного курсу фізкультури. Потім, вийшовши на доріжку, йти спочатку повільно, поступово прискорюючи темп і доводячи його до потрібної швидкості.

5) Швидкість руху.

Іти слід так, щоб можна було, не задихаючись, дихати носом і мати можливість розмовляти. Слід пам’ятати, що коли ми задихаємося від нестачі кисню, сповільнюється витрата жиру. У цьому випадку вірно, що тихіше їдеш, далі будеш.

6) Контроль.

Його можна умовно поділити: з часу, з відстані, за кількістю кроків, по пульсу.

З часом. Для зниження зайвої ваги потрібно інтенсивно рухатися протягом не менше 30 хвилин. Краще довше. Слід регулярно займатися, з ростом тренованості поступово збільшувати час тренування, доводячи його до години в день.

Аналогічно і з контролем за проходимому відстані. Потрібно збільшувати його час від часу на 100 – 400 метрів і довівши його до 5-7 км.

За кількістю кроків. У цій справі не обійтися без крокоміра, який показує, скільки ви пройшли, і допоможе чітко контролювати навантаження. Це особливо важливо в світлі необхідних за день мінімальних 10 тис. кроків. Тобто зі своїм вірним крокоміром можна не розлучатися ні на тренуванні, ні вдома, ні на роботі. Порівнюючи кількість пройденого і втрату ваги, можна робити певні висновки і вносити корективи.

По пульсу. Про це спосіб контролю можна докладно дізнатися зі статті про пульсі при бігу. Можна зауважити, що з ростом тренованості для більш частого пульсу необхідна буде все велике навантаження. Тому не варто дивуватися, якщо ваш пульсометр через місяць буде показувати пульс під час бігу такий, який був ще 3 місяці тому при черепашачому кроці.

7) Регулярність.

Тренування тільки тоді дадуть стійке зниження маси, якщо займатися регулярно. Це необсуждаемая аксіома будь-якого руху до мети, в тому числі для занять спортом.

8) Їжа після тренування.

Щоб продовжити ефект згоряння жиру, постарайтеся протягом години – двох після заняття не є.

——————

Звернуся до людей, які хочуть бути стрункими і здоровими, але не можуть займатися фізкультурою і спортом з причини повної відсутності спортивних навичок, надмірної огрядності, хвороб або неприйняття активних фізичних занять. Тобто до тих, хто хоче, але не може.

Ходьба – це той вид руху, який при бажанні можна не відносити ні до якого виду спорту. Вона так само природна, як дихання, піднесення ложки до рота, нахил за впалу монетою…

Якщо ви не можете змусити себе займатися фітнесом, не треба. Просто ходіть! І швидка ходьба для схуднення через деякий час принесе свої плоди.

Якщо вам знадобилися наведені відомості, залиште свій відгук, поділіться своїм або чужим досвідом, цікавими фактами. Це дуже важливо для всіх читачів!

Корисно почитати: «Оздоровча ходьба: як правильно ходити спочатку».

P. S. Як дружина тренера скинула 6 кг за 8 тижнів, займаючись за 15 хвилин.

Оставьте комментарий